Artrosi de genoll: per què et fa mal i 3 exercicis per millorar

Et lleves al matí i els primers passos fan mal. Baixes escales i has d’agafar la barana. T’aixeques del sofà i necessites un moment abans de poder caminar normal. I tu et preguntes: és normal, això? Li passa a tothom?

No, no és normal. Però sí que és molt freqüent. I té nom:
No, no és normal. Però sí que és molt freqüent. I té nom: artrosi de genoll.

Què és exactament l’artrosi de genoll?

L’artrosi és el desgast progressiu del cartílag que protegeix l’articulació del genoll. Quan aquest cartílag s’aprima, els ossos comencen a fregar entre ells i apareix el dolor.

«Jo pensava que era cosa de l’edat i que havia d’aguantar. No sabia que hi havia res a fer.» — La Marta, pacient, 58 anys.

Doncs sí que hi ha coses a fer. Moltes.

Els símptomes que segurament reconeixeràs

Si notes alguna d’aquestes coses, continua llegint:

Dolor en baixar escales (sovint pitjor que en pujar)
Rigidesa al matí o després d’estar molt estona assegut/da
Sensació de genoll «enganxat» quan t’aixeques
Molèsties en caminar una estona llarga
De vegades, lleugera inflamació al voltant del genoll

Per què l’exercici és el millor tractament (i no el repòs)

Molta gent amb artrosi de genoll fa exactament el contrari del que hauria de fer: reposar. És comprensible, perquè mou el genoll i fa mal. Però el repòs prolongat empitjora la situació.

Evidència científica

Una revisió publicada al British Medical Journal (BMJ) que analitzava 217 estudis clínics amb més de 15.000 pacients va concloure que la teràpia d’exercici és segura i eficaç per reduir el dolor i millorar la mobilitat en persones amb artrosi de genoll. Cap intervenció d’exercici va generar més efectes adversos que no fer res.
La Societat Espanyola de Reumatologia considera l’exercici físic el tractament conservador de primera elecció per a l’artrosi de genoll, per davant dels antiinflamatoris.

El problema no és moure’s. El problema és moure’s malament o sense guia.

3 exercicis que pots fer a casa

Aquests tres exercicis els fem servir molt a la clínica perquè compleixen tres condicions: no fan mal al genoll, enforteixen els músculs que el protegeixen, i els pots fer a casa sense material especial.

Un estudi de 2025 publicat a ScienceDirect confirma que el quàdriceps i el gluti màxim són els músculs que més s’atrofien quan hi ha dolor de genoll, i que enfortir-los és clínicament necessari per frenar l’evolució de l’artrosi.

Exercici 1 — Contracció de quàdriceps (assegut)

Com fer-ho:
Asseu’t a una cadira amb l’esquena recta. Estira una cama fins que quedi horitzontal, aguanta 3 segons i baixa lentament. Contreu el quàdriceps durant tot el moviment. Alterna cames.
Sèries: 3 sèries de 15 repeticions per cama.
Per què funciona:
La debilitat del quàdriceps és el factor de risc més present en persones amb artrosi de genoll. Enfortir-lo ajuda a estabilitzar l’articulació i reduir la pressió sobre el cartílag.

Exercici 2 — Pont de gluti (a terra)

Com fer-ho:
Estirat/da a terra de panxa enlaire, genolls doblegats i peus plans. Puja els malucs cap amunt fins que el cos formi una línia recta, aguanta 2 segons i baixa lentament. Apreta els glutis en tot moment.
Sèries: 3 sèries de 12 repeticions.
Per què funciona:
Treballa els glutis i la cadena posterior, que ajuden a repartir millor la càrrega sobre el genoll. Molts pacients amb artrosi tenen els glutis molt dèbils sense saber-ho.

Exercici 3 — Pas lateral amb goma elàstica

Com fer-ho:
Col·loca una goma elàstica al voltant dels turmells. Genolls lleugerament doblegats, esquena recta. Fes 10 passos laterals cap a la dreta i 10 cap a l’esquerra mantenint la tensió de la goma en tot moment. No deixis que els genolls s’endinsin cap a dins.
Sèries: 3 sèries per cada costat.
Per què funciona:
Enforteix els abductors i estabilitzadors del genoll. La goma elàstica és una alternativa igual d’eficaç que les màquines de gimnàs, segons la literatura científica.

Quant de temps fins a notar millora?

«Portava dos anys evitant fer senderisme perquè el genoll no m’ho permetia. Després de 6 setmanes de fisioteràpia i exercicis com aquests, vaig tornar a la muntanya.» — En Joan, 63 anys.

En general, amb constància, en 2-3 setmanes ja es nota una reducció del dolor. La millora funcional important sol arribar al voltant de les 6-8 setmanes.

Quan has de venir a visitar-te

Els exercicis funcionen, però no substitueixen una valoració professional si:

El dolor és fort o constant
El genoll s’infla amb freqüència
Has tingut una caiguda o cop recent
Fa temps que tens molèsties i no milloren