Et lleves al mat\u00ed i els primers passos fan mal. Baixes escales i has d’agafar la barana. T’aixeques del sof\u00e0 i necessites un moment abans de poder caminar normal. I tu et preguntes: \u00e9s normal, aix\u00f2? Li passa a tothom?<\/p>\n
No, no \u00e9s normal. Per\u00f2 s\u00ed que \u00e9s molt freq\u00fcent. I t\u00e9 nom: L’artrosi \u00e9s el desgast progressiu del cart\u00edlag que protegeix l’articulaci\u00f3 del genoll. Quan aquest cart\u00edlag s’aprima, els ossos comencen a fregar entre ells i apareix el dolor.<\/p>\n \u00abJo pensava que era cosa de l’edat i que havia d’aguantar. No sabia que hi havia res a fer.\u00bb \u2014 La Marta, pacient, 58 anys.<\/p><\/blockquote>\n Doncs s\u00ed que hi ha coses a fer. Moltes.<\/p>\n Si notes alguna d’aquestes coses, continua llegint:<\/p>\n Molta gent amb artrosi de genoll fa exactament el contrari del que hauria de fer: reposar. \u00c9s comprensible, perqu\u00e8 mou el genoll i fa mal. Per\u00f2 el rep\u00f2s prolongat empitjora la situaci\u00f3.<\/p>\n Una revisi\u00f3 publicada al British Medical Journal (BMJ) que analitzava 217 estudis cl\u00ednics amb m\u00e9s de 15.000 pacients va concloure que la ter\u00e0pia d’exercici \u00e9s segura i efica\u00e7 per reduir el dolor i millorar la mobilitat en persones amb artrosi de genoll. Cap intervenci\u00f3 d’exercici va generar m\u00e9s efectes adversos que no fer res. El problema no \u00e9s moure’s. El problema \u00e9s moure’s malament o sense guia.<\/p>\n Aquests tres exercicis els fem servir molt a la cl\u00ednica perqu\u00e8 compleixen tres condicions: no fan mal al genoll, enforteixen els m\u00fasculs que el protegeixen, i els pots fer a casa sense material especial.<\/p>\n Un estudi de 2025 publicat a ScienceDirect confirma que el qu\u00e0driceps i el gluti m\u00e0xim s\u00f3n els m\u00fasculs que m\u00e9s s’atrofien quan hi ha dolor de genoll, i que enfortir-los \u00e9s cl\u00ednicament necessari per frenar l’evoluci\u00f3 de l’artrosi.<\/p>\n Com fer-ho:<\/strong> Com fer-ho:<\/strong> Com fer-ho:<\/strong> \u00abPortava dos anys evitant fer senderisme perqu\u00e8 el genoll no m’ho permetia. Despr\u00e9s de 6 setmanes de fisioter\u00e0pia i exercicis com aquests, vaig tornar a la muntanya.\u00bb \u2014 En Joan, 63 anys.<\/p><\/blockquote>\n En general, amb const\u00e0ncia, en 2-3 setmanes ja es nota una reducci\u00f3 del dolor. La millora funcional important sol arribar al voltant de les 6-8 setmanes.<\/p>\n Els exercicis funcionen, per\u00f2 no substitueixen una valoraci\u00f3 professional si:<\/p>\n <\/p>\n Et lleves al mat\u00ed i els primers passos fan mal. Baixes escales i has d’agafar la barana. T’aixeques del sof\u00e0 i necessites un moment abans de poder caminar normal. I tu et preguntes: \u00e9s normal, aix\u00f2? Li passa a tothom? No, no \u00e9s normal. Per\u00f2 s\u00ed que \u00e9s molt freq\u00fcent. I t\u00e9 nom: No, no […]<\/p>\n","protected":false},"author":140,"featured_media":29846,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","ast-disable-related-posts":"","theme-transparent-header-meta":"default","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"set","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-29838","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sin-categoria"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/monicablasi.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/29838","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/monicablasi.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/monicablasi.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/monicablasi.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/140"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/monicablasi.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=29838"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/monicablasi.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/29838\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":29844,"href":"https:\/\/monicablasi.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/29838\/revisions\/29844"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/monicablasi.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/29846"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/monicablasi.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=29838"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/monicablasi.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=29838"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/monicablasi.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=29838"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
\nNo, no \u00e9s normal. Per\u00f2 s\u00ed que \u00e9s molt freq\u00fcent. I t\u00e9 nom: artrosi de genoll<\/strong>.<\/p>\n<\/h5>\n
Qu\u00e8 \u00e9s exactament l’artrosi de genoll?<\/h5>\n
<\/h5>\n
Els s\u00edmptomes que segurament reconeixer\u00e0s<\/h5>\n
\n
<\/h5>\n
Per qu\u00e8 l’exercici \u00e9s el millor tractament (i no el rep\u00f2s)<\/h5>\n
<\/h6>\n
Evid\u00e8ncia cient\u00edfica<\/h6>\n
\nLa Societat Espanyola de Reumatologia considera l’exercici f\u00edsic el tractament conservador de primera elecci\u00f3 per a l’artrosi de genoll, per davant dels antiinflamatoris.<\/p>\n<\/h5>\n
3 exercicis que pots fer a casa<\/h5>\n
Exercici 1 \u2014 Contracci\u00f3 de qu\u00e0driceps (assegut)<\/h6>\n
\nAsseu’t a una cadira amb l’esquena recta. Estira una cama fins que quedi horitzontal, aguanta 3 segons i baixa lentament. Contreu el qu\u00e0driceps durant tot el moviment. Alterna cames.
\nS\u00e8ries:<\/strong> 3 s\u00e8ries de 15 repeticions per cama.
\nPer qu\u00e8 funciona:<\/strong>
\nLa debilitat del qu\u00e0driceps \u00e9s el factor de risc m\u00e9s present en persones amb artrosi de genoll. Enfortir-lo ajuda a estabilitzar l’articulaci\u00f3 i reduir la pressi\u00f3 sobre el cart\u00edlag.<\/p>\nExercici 2 \u2014 Pont de gluti (a terra)<\/h6>\n
\nEstirat\/da a terra de panxa enlaire, genolls doblegats i peus plans. Puja els malucs cap amunt fins que el cos formi una l\u00ednia recta, aguanta 2 segons i baixa lentament. Apreta els glutis en tot moment.
\nS\u00e8ries:<\/strong> 3 s\u00e8ries de 12 repeticions.
\nPer qu\u00e8 funciona:<\/strong>
\nTreballa els glutis i la cadena posterior, que ajuden a repartir millor la c\u00e0rrega sobre el genoll. Molts pacients amb artrosi tenen els glutis molt d\u00e8bils sense saber-ho.<\/p>\nExercici 3 \u2014 Pas lateral amb goma el\u00e0stica<\/h6>\n
\nCol\u00b7loca una goma el\u00e0stica al voltant dels turmells. Genolls lleugerament doblegats, esquena recta. Fes 10 passos laterals cap a la dreta i 10 cap a l’esquerra mantenint la tensi\u00f3 de la goma en tot moment. No deixis que els genolls s’endinsin cap a dins.
\nS\u00e8ries:<\/strong> 3 s\u00e8ries per cada costat.
\nPer qu\u00e8 funciona:<\/strong>
\nEnforteix els abductors i estabilitzadors del genoll. La goma el\u00e0stica \u00e9s una alternativa igual d’efica\u00e7 que les m\u00e0quines de gimn\u00e0s, segons la literatura cient\u00edfica.<\/p>\n<\/h5>\n
Quant de temps fins a notar millora?<\/h5>\n
<\/h5>\n
Quan has de venir a visitar-te<\/h5>\n
\n
<\/h4>\n
A Centre Blasi Fisio (Manresa) fem una valoraci\u00f3 personalitzada del teu genoll i dissenyem un pla de tractament adaptat a tu. Demana cita i comencem.<\/h4>\n
<\/h5>\n
Fonts cient\u00edfiques<\/h5>\n
\n